YOGA EN LIGNE DEBUTANTS [5] - Echauffements légers

Mis à jour : 5 déc. 2018


Lors de cette sixième vidéo, découvrez des échauffements légers de Hatha Yoga pour bien démarrer votre séance...


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PROGRAMME YOGA EN LIGNE POUR DEBUTANTS

VIDEO [5]

Echauffements légers


ECHAUFFEMENTS LEGERS

EXERCICE 1 : EXERCICE 1 JAMBE A LA FOIS


Nous voilà déjà à travailler la souplesse ! Celle des jambes !


Vous allez voir, nous avons un côté toujours plus souple que l’autre, essayez de faire gagner le côté le plus faible mais sans forcer et avec l’aide de la respiration.


Pensez à travailler avec une respiration abdominale ou yogique complète lente et profonde.

Ne forcez pas : si la jambe plie ou tremble, c’est que vous allez trop loin ! Il vaut mieux pratiquer avec la jambe bien tendue et moins basse, plutôt que plier la jambe pour aller plus haut.


Comment pratiquer ?


1- Après les exercices de respiration et les exercices pour le cou et la tête, allongez-vous dans LE CADAVRE.


2- Joignez les pieds et allongez les bras le long du corps.


3- Soulevez la jambe droite le plus haut possible en la gardant bien tendue, ​le pied flex. ​​Gardez l’autre jambe au sol, également tendue et également le pied flex.

Le pied est étiré jusqu’au bout des orteils

On pousse dans le talon et on ramène les orteils vers le visage


4- Attrapez l’arrière de la jambe en évitant l’arrière du genou. ​Pas besoin d’avoir la jambe loin du sol, si c’est trop dur pour vous, ne la faites pas monter trop haut.


5- Soulevez la tête en gardant les épaules basses et tirées vers le sol. ​Si la nuque vous fait mal, gardez la tête au sol.


6- Respirez profondément et lentement pendant 1 à 2 minutes, rapprochez la cuisse du ventre et la tête du genou, à chaque expiration et sans forcer.


7- Gardez la posture en respirant calmement.


8- Une fois votre pratique terminée, à l’expiration, relâchez la jambe et la tête au sol.


9- A l’inspiration, reprenez la même posture mais de l’autre côté, 1 à 2 minutes.


10- Quand vous avez terminé, à l’expiration relâchez les jambes et la tête.


11- Reprenez LA POSTURE DU CADAVRE et détendez vous.




MAIS AU FAIT, UN PIED POINTE ET UN PIED FLEX, QU'EST-CE QUE C'EST ?





L’EXERCICE EN IMAGE


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BONUS


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EXERCICE 2 : EXERCICE 2 JAMBES / ABDOMINAUX


Cet exercice est parfait pour nous échauffer avant d’aborder nos postures de base.

C’est aussi une pratique particulièrement intéressante pour muscler les abdominaux sans se faire mal au dos. Des abdominaux forts sont parfois nécessaires dans certaines postures un peu plus avancées que nous ne verrons pas dans cette séance... mais vous êtes déjà en train de vous préparer pour vos futures postures ;)


Comment pratiquer ?


1- Depuis LA POSTURE DU CADAVRE, joignez les pieds et allongez les bras le long du corps, les paumes des mains à plat sur le sol.


2- Si le bas de votre dos est fragile, glissez vos mains sous les fesses, toujours en gardant les bras tendus.


3- Inspirez lentement sur le compte de 3 et levez les 2 jambes tendus à la verticale, pieds flex. Plaquez le bas du dos et rentrez le ventre durant tout l’exercice. Observez le bas du dos, s’il souffre, ne forcez pas !


4- Expirez lentement et redescendez les jambes tendues, pieds flex, sur le compte de 3. Plaquez le bas du dos au sol et rentrez le ventre. Essayez de rapprocher les pieds du sol le plus possible, sans le toucher. Si ce n’est pas possible, posez les pieds. ​Si le bas du dos vous fait mal, abandonnez l’exercice !


5- Répétez le mouvement environ 8 fois : “J’inspire, je fais monter les jambes tendues sur le compte de 3” “J’expire, je redescends les jambes tendues sur le compte de 3”

“Inspirez...Expirez... Inspirez... Expirez... etc...”


6- Relâchez vous dans LA POSTURE DU CADAVRE

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7- Si cela vous a demandé beaucoup d’effort, prenez plusieurs RESPIRATIONS YOGIQUE COMPLÈTES sinon utilisez LA RESPIRATION ABDOMINALE.



L’EXERCICE EN IMAGE


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BONUS


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