YOGA EN LIGNE DEBUTANTS [6] - La Chandelle et la Charrue

Mis à jour : 5 déc. 2018


Entrons enfin dans le vif de notre PROGRAMME YOGA GRATUIT POUR DEBUTANTS avec l'explication et la pratique des postures de Hatha Yoga ! Aujourd'hui deux postures de base : LA CHANDELLE et LA CHARRUE... Et un petit bonus pour les personnes qui pourraient rencontrer une difficulté pour monter LA CHANDELLE plus facilement : LA CHANDELLE AVEC LE MUR ! Pratiquez à votre rythme, tout doucement, ne forcez pas et soyez très à l'écoute de votre corps et surtout... pratiquez bien !


* PENSEZ A VOUS INSCRIRE A LA YOGA WEB ACADEMIE POUR POUVOIR LAISSER UN COEUR D'APPRECIATION SOUS CET ARTICLE, UN COMMENTAIRE OU POSER VOTRE QUESTION : INSCRIPTION. C'est important, c'est ce qui permet à ce blog de continuer à exister. *



PROGRAMME YOGA EN LIGNE POUR DEBUTANTS

VIDEO [6]

La Chandelle et la Charrue


POSTURE 2 : POSTURE SUR LES ÉPAULES (LA CHANDELLE)


C’est très simple ! Vous allez simplement chercher à faire LA CHANDELLE, comme vous vous amusiez probablement à la faire dans la cours de récréation, à l’école. En revanche, ne forcez pas sur la nuque ! ​Si votre nuque est fragile pratiquez plutôt LA CHANDELLE AVEC LE MUR.


Comment pratiquer ?


1- Quittez le CADAVRE en joignant les pieds et en allongeant les bras le long du cours, les mains à plat sur le sol.


2- Redressez les jambes un peu comme quand vous faisiez L’EXERCICE DES 2 JAMBES, d’un coup sec soulevez le bassin et le bas du dos et soutenez-le à l’aide de vos paumes de main.


3- Si c’est trop difficile, n’hésitez pas à prendre de l’élan. 4- Si vous n’y arrivez toujours pas, aidez-vous d’un mur :

-  Allongé sur le dos, collez vos fesses contre un mur et allongez vos jambes vers le plafond.

-  Grimpez le long du mur avec vos talons jusqu’à ce que vous ayez les jambes tendues et soutenez le dos à l’aide de vos mains.


5- Respirez profondément dans le ventre à l’aide de LA RESPIRATION ABDOMINALE.


6- Tenez de 30 secondes à 1 minute ou plus si vous êtes à l’aise.


Pensez à garder les jambes droites mais détendues tout au long de l’exercice... oui, je sais, “facile à dire !”...


Nous resterons dans LA CHANDELLE pour passer dans la posture suivante : LA CHARRUE.



POSTURE EN IMAGES


Cours de Yoga en ligne : La Chandelle - www.yogawebacademie.fr



BONUS

Yoga en ligne gratuit : La Chandelle avec un mur - www.yogawebacademie.fr

POSTURE 3 : LA CHARRUE


Pour étirer le bas du dos qui peut s’être un peu contracté après LA CHANDELLE, nous pratiquons LA CHARRUE, le seul moyen vraiment efficace d’étirer le bas du dos.

Si vous pratiquez LA CHANDELLE contre le mur et qu’il vous semble compliqué de descendre dans LA CHARRUE, quittez doucement votre posture, relâchez vous dans LE CADAVRE et respirez profondément.Comme pour LA CHANDELLE, si la nuque vous fait mal, n’insistez pas.


Comment pratiquer ?


1- Vous êtes toujours dans LA CHANDELLE.


2- Sur une expiration, faites descendre vos 2 jambes tendues, pieds flex, derrière la tête.


3- Gardez les mains à plat dans le bas du dos et ne pliez pas les genoux.


4- Sentez que votre inspiration tient vos jambes en l’air et que chaque expiration les fait

descendre un peu plus derrière votre tête, vos pieds se rapprochant du sol, millimètre après millimètre.


5- Tenez entre 30 secondes et 1 minute, pourquoi pas plus si vous êtes à l’aise.


Ne pratiquez pas cette posture avec les genoux pliés, sauf peut-être si vous voulez voir si vous vous rapprochez du sol. Il est vraiment beaucoup plus intéressant de travailler la posture les jambes tendues même s’il est parfois très tentant de les plier.


Si vous êtes relativement souple, il se peut que vos pieds touchent le sol. Gardez toujours les jambes tendues.


Comment quitter la posture ?


Vous avez déjà pu découvrir que l’on “entre” dans les postures de façon bien précise. Certaines d’entre elles demandent aussi d’être quittées correctement. Et c’est le cas pour notre CHARRUE !


Les mains à plat sur le bas du dos, remontez dans LA CHANDELLE, puis redescendez les jambes en arrière mais pas aussi bas que dans LA CHARRUE.


Allongez vos bras au sol, les paumes des mains à plat. Vous allez vous servir de vos bras et de vos mains pour freiner la descente des jambes et du dos.


Prenez bien appui dans le sol avec vos bras et vos mains et déroulez le bas puis le milieu du dos et enfin les jambes au sol.


Relâchez-vous dans LE CADAVRE et pratiquez la respiration qui vous convient le mieux.

Bravo ! Vous avez “quitté” votre première posture ! Revoyons tout cela en images !


Si vous avez tenu votre CHARRUE trop longtemps et que vous n’êtes pas habitué étirer votre dos, il se peut qu’une douleur aiguë apparaisse soudainement juste après le relâchement.


Pas de panique, respirez profondément, c’est votre dos qui se recontracte par réflexe. En 1 ou 2 minutes, la douleur va disparaitre et vous pourrez poursuivre votre pratique sans problème.



POSTURE EN IMAGE


Yoga en ligne : La Chandelle - www.yogawebacademie.fr


BONUS


Yoga en ligne : La Charrue - www.yogawebacademie.fr


QUITTER LA POSTURE


Yoga en ligne gratuit : La Charrue - www.yogawebacademie.fr

* ACCEDER A LA VIDEO SUIVANTE *