YOGA EN LIGNE DEBUTANTS [11] - La Torsion Vertébrale au Sol

Mis à jour : 3 avr. 2019

Nous voilà proche de la fin de notre programme avec la Torsion Vertébrale, posture indispensable de fin de cours quelle que soit sa variation ! Voici, en détails, la version la plus accessible !


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PROGRAMME YOGA EN LIGNE POUR DEBUTANTS

VIDEO [11]

La Torsion Vertébrale au Sol



POSTURE : LA TORSION VERTÉBRALE AU SOL


Il est toujours très pertinent de terminer sa pratique des postures par une torsion vertébrale, quelle qu’elle soit. En effet, cela permet d’éliminer les dernières tensions et de bien essorer la colonne vertébrale avant la relaxation finale.


Nous allons voir l’une des variations les plus accessibles pour un débutant : LA TORSION VERTÉBRALE AU SOL.


Il est très important de respirer profondément car, à nouveau, c’est sous l’influence du souffle que vous allez pouvoir aller plus loin !


En effet, plusieurs choses peuvent résister dans cette posture :


1 - Les genoux : ils vont peut-être rester en l’air. Vous allez donc pouvoir vous aider de la pression d’une main pour les rapprocher du sol. Vous devez impérativement accompagner cette légère pression par une expiration profonde.


2 - La nuque : si vous n’arrivez pas à tourner la tête, ne forcez pas sur la nuque. Tournez la tête dans la mesure où cela ne vous créé par de tensions, pas au delà !


3 - L’épaule à l'opposée des genoux : il se peut qu’elle aussi reste en l’air ou même qu’elle soit douloureuse ! Ne forcez surtout pas mais essayez de la rapprocher du sol à chaque expiration sauf en cas de douleur.


Enfin, ce que vous cherchez à étirer avant tout c’est la colonne vertébrale mais il se peut que cela tire partout en même temps : la poitrine, les côtes, les épaules, le bas du dos !


Un seul secret : RESPIREZ ! Profondément, lentement... Servez-vous du souffle et de la pression des poumons pour masser les parties sollicitées !


Lorsque vous pratiquez cette posture, imaginez qu’il s’agit d’une serviette pleine d’eau et qu’à chaque expiration... vous l’essorez un peu plus !


Comment pratiquer ?


1. Dans le cadavre, tournez les mains, paumes à plat sur le sol.


2. Allongez les bras en croix.


3. Sur une inspiration, pliez les genoux à la poitrine, en essayant d’avoir le bas du dos au sol.


4. A l’expiration, laissez tomber vos genoux vers la droite et tournez le visage vers la gauche.


5. Vos fesses et votre bas du dos se seront décollés du sol, c’est normal.


6. Si possible, essayez de garder les deux épaules au sol.


7. Autant que possible, essayez de pousser l’air à l’endroit exact où vous sentez que la torsion se produit, servez-vous de la pression des poumons pour assouplir cette partie.


8.Respirez profondément et à chaque expiration essayez d’aller plus loin dans la torsion.


9. Pratiquez sur 5 respirations complètes ou plus si vous sentez que la posture vous fait du bien.


10. Inspirez, ramenez les genoux à la poitrine et le visage au centre.


11. Inversez en pratiquant de l’autre côté.


12. Une fois que vous avez terminé, pour corriger la posture, pliez

les genoux à la poitrine et attrapez-les dans les mains. Plaquez bien le bas du dos au sol.


13. Soulevez la tête et rapprochez votre front des genoux.


14. Respirez dans la posture quelques secondes puis balancez-vous une dizaine de fois de côté à côté pour masser le bas du dos au sol.


15. Sur une expiration, relâchez-vous dans le cadavre.



LA POSTURE EN IMAGES


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BONUS


Cours de Yoga en ligne : la Torsion Vertébrale au Sol

Prochaine vidéo : Mercredi 12 décembre 2018