Votre corps manque de tonus ? Vous vous sentez mou et vous manquez de force ? Le "gainage", cette technique de fitness qui consiste à gagner en force à travers des postures statiques, prend sa source dans le YOGA !
Retrouvez cet enseignement en vidéo à la fin de cet article !
Qu'est-ce que le gainage ?
Le gainage est cette technique de fitness qui consiste à serrer tous les muscles solicités lors d'une posture statique dans le but de gagner en force sans prendre de volume (contrairement à la musculation). Si vous avez déjà assisté à un cours de fitness, il y a de fortes chances que vous en ayez déjà pratiqué.
La plus connue ? La planche, directement inspirée du Yoga ! Mais les exercices de gainage du fitness se retrouvent issus du fitness prennent leur source dans le Yoga, déjà 4000 ans avant leur apparition dans les salles de sport !
On appelle cela "gainage" puisqu'en serrant les muscles, c'est comme si vous mettiez une gaine autour du muscle, ça le tient, ça le resserre et donc... ça l'affine !
C'est également un excellent moyen de travailler vos muscles en profondeur, ce qui permet un maintien de vos organes interne !
Le fait que le mouvement est peu engagé permet d'éviter tout risque de blessures.
Bien pratiqué, le gainage donne chaud, ce qui signifie que le corps brûle des calories et donc... que lui aussi s'affine !
C'est pour cela que si vous observez bien les Yogis (pour les garçons) et les Yoginis (pour les filles), vous en trouverez rarement qui sont en surpoids ! Ils ont assez de force pour porter leur corps tout entier sur leurs mains tout en ayant des muscles minuscules mais très puissants !
Comment pratiquer ?
Evidemment, dans le Yoga, on n'aborde pas ces exercices comme on le fait dans le fitness. Il est hors de question de respirer par la bouche en hurlant sur de la musique techno ! Voici donc 3 règles à respecter :
On respire par le nez ! Sur la durée, vous avez terriblement envie de respirer par la bouche ? Dépassez-vous, et ne laissez pas le corps avoir le dessus sur le souffle ! C'est le souffle qui mène la posture et non l'inverse ! Vous maîtrisez votre corps, vous maîtrisez le souffle. Gérez le stress du corps par une respiration lente, profonde et régulière !
Statique mais... en mouvement(s) ! Ne cherchez jamais à faire de votre corps un bout de bois ! Ce n'est pas parcequ'il ne bouge pas qu'il est statique. En apparence, rien ne bouge. En vérité tout tremble, tout circule, tout vit, ça chauffe, ça transpire ! Ayez conscience de tous les mouvements du corps et de ses réactions lors de la pratique. Surtout ne cherchez pas à vous statufier, au contraire : insufflez la vie et entraînez le mouvement avec votre puissante respiration!
Pratiquez par palier ! J'ai des élèves qui au début de leur pratique tenaient la planche 10 secondes maximum et qui s'effrondaient au sol avec la sensation qu'ils étaient au bout de leur vie ! Très bien, tenez-la 10 secondes le premier jour, 15 le suivant, 30 la semaine d'après. Je vous garantis qu'avec un peu de pratique vous tiendrez plusieurs minutes tout en pouvant avoir une conversation avec vos amis !
3 POSTURES POUR AFFINER ET RENFORCER SON CORPS
LA CHAISE :
Horreur ! Malheur ! Voilà l'une des postures les plus dures à tenir et les plus détestées !
Mais vos cuisses, vos abdominaux et vos épaules feront fureur sur les plages cet été (non, ce n'est pas forcément un but en soi...) ou dans les centres de Yoga !
Mettez-vous debout, pieds joints et genoux serrés. Etirez vos bras au dessus de la tête, vos biceps au niveau des oreilles.
Ce n'est pas très élégant mais vous allez plier vos genoux et pousser vos fesses en arrière comme si vous cherchiez à faire caca dans un trou qui est trop loin pour vous !
Gardez le dos droit autant que possible et les bras en l'air. Regardez droit devant vous sans baisser la tête. Gardez vos genoux au dessus de vos chevilles, ce serait une vraie erreur que de les faire pointer vers l'avant. Tout le corps brûle et tremble ? BRAVO, vous pratiquez bien ! Respirez profondément, calmement...
Allez, vous pouvez remonter dans une inspiration puis vous pouvez vous relâcher : allongez-vous deux petites minutes et détendez-vous...
LA PLANCHE :
En appui sur les mains, jambes tendues, muscles serrés de la tête au pied (y compris les abdominaux bien sûr !), alignez bien les talons avec les fessiers et le haut du crâne.
Ne cambrez pas le bas du dos, ne levez pas ni ne baissez la tête. Tout doit être aligné.
Respirez profondément par le nez comme si vous cherchiez à faire passer l'air sous vos abdominaux serrés.
LE DEMI-PONT :
Cette posture est souvent utilisée lors des cours de fitness pour gainer les fessiers mais elle se pratique, la plupart du temps, en mouvement. Dans le Yoga on la garde statique.
Allongé sur le dos, pliez vos genoux et ramenez vos pieds vers vos fessiers.Gardez vos pieds à plat sur le sol.
Inspirez, serrez les fessiers et poussez votre bassin dans le plafond. Gardez cette posture, fesses en l'air mais à chaque inspiration gonflez un peu plus votre ventre comme un ballon. A l'expiration videz tout l'air des poumons en gardant le bassin à l'air.
Essayez de pratiquer de cette façon 1 minute environ, moins si c'est difficile.
Vous avez enchainé vos 3 postures et vous êtes en sueur sans avoir quitté votre tapis ? Mission accomplie ! Essayez de pratiquer 3 fois par semaine, ou d'inclure ces postures à votre pratique quotidienne.
Courage !
Une question ? N'hésitez pas à m'envoyer un petit message : sebastien@yogawebacademie.fr
!
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Allez, petite démonstration de ce que vous venez d'apprendre, en images :
A très bientôt !
Sébastien Ganesha, créateur et animateur de la Yoga Web Académie